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    因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚(yú)肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯比較好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。男士健身房健身計(jì)劃表：俱樂(lè)部計(jì)劃1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:(心肺功能的提高對(duì)增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標(biāo)肌肉(采用靜態(tài)拉伸)首先天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15-20次。選擇合適的增肌方案，根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整飲食和訓(xùn)練計(jì)劃。黃浦區(qū)肌肉科技增肌粉

    我們可以采用讓運(yùn)動(dòng)員推汽車(重物)前行的方式來(lái)進(jìn)行角力推的訓(xùn)練，會(huì)受到更好的效果。2、功能性力量訓(xùn)練應(yīng)該從專項(xiàng)的角度去訓(xùn)練肌肉我們?cè)趯?duì)某一塊肌肉或某一個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，往往陷入其解剖學(xué)的作用中去，而忽略了其在專項(xiàng)動(dòng)作的真正作用。例如，對(duì)腘繩肌的訓(xùn)練，從解剖學(xué)來(lái)我們分析其功能主要是：屈曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié)。在實(shí)際競(jìng)技體育訓(xùn)練中教練員通常采用進(jìn)行“大腿彎舉”及屈曲膝關(guān)節(jié)的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。而在人體運(yùn)動(dòng)中尤其是對(duì)于田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，無(wú)論是跑還是跳，腘繩肌主要的作用是伸展髖關(guān)節(jié)，這從功能性就產(chǎn)生的差異。而在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中也恰恰驗(yàn)證了這一點(diǎn)：利用“大腿彎舉”練就的強(qiáng)大的腘繩肌力量，仍然無(wú)法滿足實(shí)際運(yùn)動(dòng)的需要，仍然會(huì)“力不從心”或出現(xiàn)損傷。所以，我們要提高肌肉或肌群力量時(shí)一定要充分分析專項(xiàng)動(dòng)作，從專項(xiàng)的角度去設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練。再舉一個(gè)例子：利用深蹲來(lái)提高短跑運(yùn)動(dòng)員起動(dòng)的能力合不合適？毋庸置疑，深蹲是發(fā)展下肢力量，尤其是在對(duì)下肢力量進(jìn)行基礎(chǔ)性建設(shè)階段是一種非常好的訓(xùn)練方法。但我們認(rèn)為，它并不是提高短跑運(yùn)動(dòng)員較好的力量訓(xùn)練方法。首先，我們從功能性來(lái)分析深蹲，人體在進(jìn)行深蹲練習(xí)時(shí)，是雙腿支撐。松江區(qū)如何增肌避免過(guò)度依賴增肌補(bǔ)劑，盡量通過(guò)飲食來(lái)滿足身體所需。

    而短跑起動(dòng)是單腿蹬地支撐；其次，深蹲練習(xí)時(shí)，人體像一個(gè)字母“A”，有穩(wěn)定的支撐，髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性沒(méi)有得到充分的訓(xùn)練，而起跑時(shí)，髖和腿構(gòu)成了一個(gè)“7”的姿勢(shì)，對(duì)髖關(guān)節(jié)和重心的穩(wěn)定性提出了很高的要求。所以，我們說(shuō)深蹲不是提高短跑運(yùn)動(dòng)員起動(dòng)的能力較佳的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，但是一種很好的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。3、所有的訓(xùn)練方法都有其自身的價(jià)值在現(xiàn)實(shí)中，專項(xiàng)教練員或者體能教練都經(jīng)常會(huì)被問(wèn)到這樣的問(wèn)題：您認(rèn)為功能性力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練哪個(gè)更好？普拉提和瑜伽還有健美訓(xùn)練哪個(gè)更好？其實(shí)，每一種訓(xùn)練方法都有其***和不足，并且在某一種條件和環(huán)境下都是很好的訓(xùn)練方法。在某一特定環(huán)境和條件下使用較合適的訓(xùn)練方法是教練員達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)和獲取較佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的較好選擇。這就意味著，如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在非賽季增大肌肉體積期，使用能夠增大肌肉圍度的健美方法是較佳的選擇。如果希望獲得重心的穩(wěn)定性，使用普拉提或者一些功能力量訓(xùn)練方式能夠使運(yùn)動(dòng)員快速改善重心的控制力；如果賽前運(yùn)動(dòng)員面臨很大的壓力，希望在健身的同時(shí)獲得放松，那么一堂高質(zhì)量的力量性瑜伽或是普拉提能夠很快幫運(yùn)動(dòng)員解決問(wèn)題。所以，我們認(rèn)為所有的訓(xùn)練都有其自身的價(jià)值。

    補(bǔ)充也不會(huì)提高多少，因?yàn)樗呀?jīng)完全適應(yīng)了。后來(lái)，他就在訓(xùn)練前20分鐘吃15g碳水，精制碳水，他的變化，之前一直都是12%，徹底生酮后，現(xiàn)在到了7-9%，其他幾乎沒(méi)有任何改變。（18年生酮健身男）當(dāng)然，力量受影響的原因，還可能是攝入不足。大部分人一開(kāi)始生酮，主要是為了，他們一般減少碳水之后，會(huì)明顯攝入不足，蛋白質(zhì)和脂肪攝入不夠，力量肯定會(huì)下降。還有，較主要的原因是，身體還不適應(yīng)脂肪供能，每個(gè)人都不一樣，有些人可以無(wú)縫切換，有些人真的需要很長(zhǎng)的過(guò)渡期。建議如何給自己提供足夠的能量，雞蛋，黃油，芝士，可以考慮，自制防彈咖啡，也可以考慮喝骨頭湯，脂肪也很多。訓(xùn)練前補(bǔ)充MCT是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。→低碳前期掉肌肉，比上升？這個(gè)是很多人給我反饋過(guò)的問(wèn)題，我之前也寫過(guò)哦，一開(kāi)始生酮掉肌肉，也有可能是糖質(zhì)新生在“作怪”。因?yàn)橐婚_(kāi)始身體沒(méi)有適應(yīng)脂肪供能，而身體需要糖，而你沒(méi)有攝入糖，蛋白質(zhì)攝入量可能也不夠，就只能消耗肌肉（蛋白質(zhì)），通過(guò)糖質(zhì)新生產(chǎn)糖了。但是，在2-3個(gè)星期后，一旦你身體切換了供能模式，你就可以正常的通過(guò)脂肪給身體供能，足夠的蛋白質(zhì)給你提供糖，你就可以正常增長(zhǎng)肌肉，開(kāi)啟較佳的增肌模式啦。比上升了。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期同樣是增肌的關(guān)鍵時(shí)刻。

    攝入酪蛋白后，它會(huì)在胃中凝結(jié)，促使氨基酸持續(xù)釋放，緩慢提升血液中的氨基酸含量。酪蛋白是高生物價(jià)值的完全蛋白質(zhì)，可以在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)更好地防止肌肉分解，非常適合在睡前使用，通過(guò)攝入酪蛋白可以極大降低肌肉在睡眠時(shí)的流失量。酪蛋白還適合在長(zhǎng)時(shí)間、不進(jìn)食的持久性訓(xùn)練中使用。OPTIMUMNUTRITIONjinpai緩釋酪蛋白粉巧克力味1820g值友爆料原文：重要的先說(shuō)，酪蛋白在iherb上，這個(gè)規(guī)格的無(wú)貨。這是JD配送，物流快，可疊加200-20已經(jīng)試了，可用白條，價(jià)格和iherb算上運(yùn)費(fèi)比相當(dāng)...1635REIO牛肉蛋白（作者推薦）：牛肉蛋白粉是一種生物利用率超高的精煉蛋白質(zhì)來(lái)源，它可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，在全天各時(shí)段使用效果都較好。植物蛋白粉：植物蛋白粉是一種植物蛋白質(zhì)來(lái)源，是一種品質(zhì)好的蛋白粉。谷氨酰胺（作者推薦）：可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，減少肌肉損傷，提高免*力（提供外源性谷氨酰胺可明顯增加危重病人的淋巴細(xì)胞總數(shù)、T淋巴細(xì)胞和循環(huán)中CD4/CD8的比率，增強(qiáng)機(jī)體的免*功能）。支鏈氨基酸（作者推薦）：可以增強(qiáng)訓(xùn)練后**，提高肌肉力量，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，防止肌肉分解。BCAA支鏈氨基酸粉|英國(guó)有名氣運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品牌MyproteinBCAA支鏈氨基酸是人體必需氨基酸。鍛煉時(shí)注意正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，避免受傷影響增肌計(jì)劃。金山區(qū)怎么增肌

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    我已委托“維護(hù)騎士”為我的文章進(jìn)行維護(hù)行動(dòng)。免責(zé)聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做信息分享。請(qǐng)隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系后臺(tái)。本文3920字，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間，10分鐘。增肌，就要補(bǔ)充足夠的碳水，這個(gè)理論，很多健身愛(ài)好者都深信不疑。而這幾年，低碳飲食，越來(lái)越火，國(guó)外出現(xiàn)了很多低碳飲食的健身愛(ài)好者，生酮健身男，比如說(shuō)下面這樣的：我相信，很多人一開(kāi)始生酮，都是指望它的，現(xiàn)在，很多人開(kāi)始認(rèn)可他的效果。但是，很多人會(huì)擔(dān)心它的增肌效果，甚至?xí)J(rèn)為，低碳可能掉肌肉。現(xiàn)在這篇文章，我不是來(lái)勸告增肌者別吃碳水，而是來(lái)給大家一個(gè)新的視角，我們來(lái)探討這個(gè)問(wèn)題：不吃碳水能不能增肌？或者說(shuō)，不吃碳水怎么增肌？有關(guān)低碳增肌的文章，我之前寫過(guò)幾篇，給大家分享過(guò)一些國(guó)外生酮增肌的博主，現(xiàn)在這篇，我?guī)Т蠹腋由钊肓私庖幌隆２怀蕴妓懿荒茉黾。總鹘y(tǒng)的增肌理論，增肌需要碳水，需要胰島素，才能有利于肌肉合成。事實(shí)上，胰島素確實(shí)有利于肌肉合成，但是，它并不是較重要的，對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，比胰島素更重要的是，蛋白質(zhì)的攝入量，因?yàn)榘被崾窃黾”仨毜模热缯f(shuō)亮氨酸，BCAA。一般人會(huì)選擇在訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)（動(dòng)物蛋白更好些）。黃浦區(qū)肌肉科技增肌粉